春ということで、もうすぐ水着の季節がやってきます。今回は引き締まった体型を実現する効果的な方法についてご紹介します！また、脂肪沈着の原因と、腹部と脇腹の体重を減らすために運動が必要な理由についても検討します。
腹部と脇腹の体重を減らすためのエクササイズは、思っている以上に効果があります。
お腹や脇腹の体重を減らすためのエクササイズは、一見したよりも多くのメリットをもたらします。考えてみましょう定期的な運動からどのようなメリットが得られますか?これらのゾーンに。
- 体脂肪レベル、糖尿病、心血管疾患、その他多くの病気のリスクを軽減します。
- 全体的な調子を改善し、筋肉のコルセットを強化します。腹部と側面を鍛えると、体幹がより強くなり、より柔軟になります。
- 消化が改善されました。新陳代謝がより効率的になり、お腹の脂肪レベルが減少します。
- 姿勢が改善されました。あなたの姿はより魅力的で美的になります。
- 気分が良くなりました。運動はストレスやうつ病を軽減し、エネルギーレベルを高めるのに役立ちます。
ただし、このようなエクササイズから最大限の効果を得るには、定期的に行う必要があります。健康的なライフスタイルを送ることを忘れないでください。適切な栄養と毎日の十分なレベルの身体活動が成功の鍵です。
健康的な食事をし、活動的になり、楽しむことを習慣にしてください。
お腹や脇腹に脂肪が付く原因
腹部や脇腹の脂肪沈着は突然現れるものではありません。脂肪はエネルギー貯蔵、内臓の保護、体温調節など、体内で最も重要な機能を果たしているということを理解することが重要です。
過剰な脂肪は健康や見た目に悪影響を及ぼします。この問題に対処するには、敵を視覚的に知る必要があります。脂肪沈着の主な原因は次のとおりです。
- 不健康な食事：高カロリー食品やファストフード（脂肪、砂糖、単純な炭水化物が豊富）の定期的な摂取、または定期的な過食、食事スケジュールの違反。
- 身体活動の不足は、代謝率の低下、脂肪沈着の蓄積、筋肉量の減少につながります。
- 遺伝的要因またはホルモンレベルの変化（ストレスレベルの上昇を背景とするものを含む）。
- 睡眠不足。慢性的な睡眠障害により代謝が妨げられ、その影響は明らかだと考えられます。
- アルコール摂取。アルコール飲料がカロリーが高いことを知っている人はほとんどいません。付随する軽食や食事も同様です。
- 年。加齢に伴い腹部や脇腹に脂肪が蓄積するのは避けられませんが、定期的な運動で脂肪の蓄積を遅らせることができます。
減量ー複雑なプロセスしたがって、すべての要素に注意を払う価値があります。
腹部と側部のエクササイズに向けて体を準備する方法
トレーニング前のウォームアップとても重要な 運動に向けて体を準備し、怪我のリスクを軽減し、運動の効果を高めます。「冷えた」体で運動を行うのは絶対にやめましょう。
以下は、腹部と側面のトレーニングの前にウォームアップとして使用できるいくつかのエクササイズです。
- 側面のストレッチ：床に立った状態で、右腕を上げ、体を左に傾けて側面の筋肉を伸ばします。次に、反対側でも同じエクササイズを繰り返します。
- 骨盤の回転：床に立って、足を肩幅に開き、手を腰に置きます。次に、骨盤をその軸を中心に、最初は一方向に、次にもう一方の方向にゆっくりと回転させ始めます。
- 腹部のストレッチ：床に立ち、腕を上げてつま先立ちになります。次に、ゆっくりと前かがみになり、腹筋を伸ばします。
- 腰の筋肉を伸ばします。床に立って前に突き出し、右膝を直角に曲げ、ゆっくりと曲がった脚の方に向きを変えます。右手を曲げた脚の膝の上に置き、左腕を上に伸ばして腰の筋肉を伸ばします。次に、反対側でも同じエクササイズを繰り返します。
- 体をひねる：仰向けになり、膝を曲げて足を床に置きます。次に、ゆっくりと頭、首、肩を床から持ち上げながら、上半身を持ち上げて右肘が左膝に触れるようにしてください。次に、開始位置に戻り、今度は左肘を右膝に触れさせて練習を繰り返します。
お腹と脇腹の体重を減らすための最良のエクササイズ
最も興味深い部分に移りましょう。平らなお腹と細いウエストを実現するにはどうすればよいでしょうか? ジムに行けなくなったらどうしますか？
器具を使わず、時間もかからず最も効果的なエクササイズを見てみましょう。それらを定期的に実行することが、理想的な姿への正しい道です。
真空
深部の横筋と横隔膜を使う珍しい運動です。空腹時、または食後少なくとも3時間後に行ってください。
- 開始位置に立ち、足を肩幅に開き、腰を曲げずに手を腰に置くまで前かがみになります。
- 鼻から深く呼吸を始め、次に鼻から吸い、口から吐きます。
- あごを胸に押し付けた状態で、腹腔の壁を背骨に向かって引っ張ってみてください。
- 息を吸いながら息を止めて（最大 15 秒）、お腹を肋骨の下に置くようにしてから、スムーズに吐き出します。このエクササイズを3〜5回繰り返します。
アブクランチ
- 仰向けに寝て膝を曲げ、両手を頭の後ろに置きます。
腹筋を曲げて肩と背中上部を床から持ち上げ、ゆっくりと体を床に戻します。少なくとも10回は繰り返してください
サイドクランチ
サイドクランチを実行して、前のタスクを複雑にします。
- 立ち上がるときに、右肘が右膝に触れるようにして胴体を右に回転させます。
- その後、開始位置に戻り、反対側でも同じ運動を繰り返します。
両側で少なくとも5回繰り返します。
板
水平プランクは、腹筋、背中、お尻など、多くの筋肉を鍛える静的エクササイズです。
- 腕立て伏せの姿勢に移行しますが、体を下げるのではなく、肘を床に置き、体をまっすぐに保ちます。
- 下を向いて首を水平に保ちましょう！
- そのポーズを30秒間保持します。
サイドプランク
前のエクササイズをサイドプランクに変えてみましょう。
- 左手を床につけて横向きに寝ます。
- 腹筋を締めて体を持ち上げ、左腕と左脚に寄りかかります。
- このポーズを 30 秒間保持し、反対側でも同じ運動を繰り返します。
自転車
- 仰向けに寝て、膝を曲げて足を上げます。
- 自転車に乗るときのような動きで、膝を交互に胸に引き寄せます。
- 30秒以上エクササイズを行ってください。
ボート
- 床に座り、膝を軽く曲げて空中に持ち上げて「ボート」の形を作ります。
- 腕を床と平行に保ち、体のバランスを保ちます。
- この位置を 30 ～ 60 秒間保持してから、リラックスします。
ハサミ
- 仰向けに寝て、足をまっすぐ上に上げます。
- 足を広げてから交差させたり、一方の脚をもう一方の脚の上に動かしたりします。
- 少なくとも 10 回繰り返します。
バーピー
と運動する 高い心肺負荷 脂肪燃焼プロセスをスピードアップします。運動は有酸素運動であり、体がより多くの酸素を受け取るため、プラスの効果が得られます。
簡単な練習ではありませんが、結果はすぐにわかります。出典: ペクセル
- 開始位置に入ります - 足を肩幅に開き、手を腰に置きます。
- 床に手をついた状態で至近のしゃがみ姿勢になり、次にプランクの姿勢にジャンプして、至近のしゃがみ姿勢に戻ります。
- 頭上で拍手をしながら飛び上がって開始位置に戻り、繰り返しを終了します。
ベントスクワット
- 開始位置: 通常のスクワットの場合は、腕を前で組んで立ちます。
- スクワットをして、かかとの後ろで骨盤を前後に動かすことを忘れないでください。太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
- 立ち上がって左側に曲がり、右腕を頭の上に伸ばします。
- 次の繰り返しでは、反対側に曲げて、両側で合計 5 ～ 7 回繰り返します。
トレーニングの強度はあなたのフィットネスレベルによって異なりますので、体の声に耳を傾けてください。より効果を高めるには、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて、週に 3 ～ 4 回トレーニングしてください。
トレーニング前後の栄養補給
運動の前後に食事をしても、メニューを減らす必要はありません。脇腹やお腹を切除するこのような根本的なアプローチは、もちろん効果はありますが、健康には悪影響を及ぼします。正しく食べるということは、それぞれの製品がメリットをもたらすようにメニューを作成することを意味します。栄養士・栄養士 食事の 80 ～ 85% を健康的な食品にし、15 ～ 20% を好物だがあまり健康的ではない食品にすることをお勧めします。
トレーニング前にいつ、何を食べてもよいですか？
トレーニングに十分な強度を得るには、体にエネルギーが必要です。それは炭水化物によって提供されます。しかし、単純な炭水化物はすぐに血糖値を上昇させ、消化が速すぎます。複雑な炭水化物は消化に時間がかかり、体にエネルギーを供給します。つまり、彼らはトレーニングの前に栄養補給という主なタスクを実行し、身体活動の前にエネルギーを蓄えます。したがって、トレーニング前の食事は複合炭水化物とタンパク質で構成される必要があります。このようなバランスの取れた食事は、アミノ酸を血流に取り込むのに役立ちます。アミノ酸はトレーニング中とトレーニング直後の両方で利用可能になります。また、複合炭水化物は安定したグルコースレベルと身体活動に十分なエネルギーを確保します。脇腹とお腹のトレーニング前の食事はクラス開始の90分前までに済ませてください。
最適なトレーニング前の食事
米、オートミール、キヌア、そば、鶏または七面鳥の胸肉から作られたお粥、全粒粉トースト。または卵のオムレツに、さらにいくつかのタンパク質、ジャガイモなどの新鮮な野菜または煮込んだ野菜を加えることもできます。全粒粉トースト。
トレーニング前の食事は必ず炭水化物とタンパク質で構成する必要があります。
トレーニング後の栄養補給
食事の主な役割は、体内の体力と水分のバランスを回復することです。アナボリックウィンドウについての神話、当時は30分以内に急いで軽食をとる必要があると信じられていました。 研究 （空腹時にトレーニングする人は例外です）。筋力トレーニング後のタンパク質合成24時間以内に上昇36 時間後にはベースラインに戻ります。
重要なのは、トレーニング後1時間以内に何を食べるかではなく、運動後1〜2日間何を食べるかです。したがって、1 日を通してのタンパク質と炭水化物の総量が重要です。
トレーニング後の食事に含めるべきもの
赤身の肉や魚、乳製品、卵、大豆製品、豆類料理。運動は脇腹やお腹を解消するのに役立ちますが、食事を調整すると効果は何倍にもなります。
適切な栄養補給
健康的な食事には多くのアプローチがあり、それぞれが効果的かどうかは人によって異なります。ただし、目標が平らなお腹とほっそりとした側面である場合は、次の推奨事項に注意を払う必要があります。
- 摂取カロリーを減らす: 一般に、体重を減らすには、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らす必要があります。摂取カロリーを通常の平均量の 20% 減らすという目標を設定し、徐々に体重を減らしていきます。
- タンパク質の摂取量を増やす: タンパク質は筋肉量の維持と構築に役立つため、健康的な食事において重要な要素です。さらに、タンパク質は食欲を減らし、代謝を促進します。
- 炭水化物の摂取量を減らす: 食事中の炭水化物の量を減らすと、お腹や脇腹のサイズを減らすことができます。血糖値を急激に上昇させ、体内の脂肪の蓄積につながる可能性がある、お菓子、パン、小麦粉製品などの摂取量を減らすことが特に重要です。
- 野菜や果物の摂取量を増やしましょう。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、消化を促進し、空腹感を軽減します。
- 水をもっと飲む: 水は体の水分を保ち、食欲を抑え、代謝を改善します。1日あたり少なくとも2〜3リットルの水を飲むようにしてください。
- 塩分の摂取量を制限する: 塩分の摂取量を減らすと、体内の水分滞留が軽減され、お腹や脇腹が小さくなる可能性があります。
食事の変更は徐々に行う必要があり、医師または医師に相談する必要があることに注意することが重要です。栄養士。特に病気や消化器系の問題がある場合。
お腹や脇腹を痩せるためにはどんな運動をすればいいのでしょうか？
脂肪の蓄積を防ぐための有酸素運動と、筋肉のコルセットを強化するための筋力トレーニングを組み合わせる必要があります。
運動以外に、お腹や脇腹の体重を減らすのに役立つものは何でしょうか?
適切な栄養と睡眠習慣も忘れずに。
お腹や脇腹を早く解消するには、栄養補正と運動のどちらが効果的でしょうか?
最善の選択肢は、食事の量を減らすことと激しいトレーニングを組み合わせることです。そうすれば、脇やお腹の脱毛が早くなるだけでなく、効果も長く持続します。