一年のどの季節でも、多くの女の子は自宅でどうやって体重を減らすかという問題に直面しています。印象的な結果をもたらす秘密の公式とは何ですか？
モチベーションの重要性、BMI、BJU、その他の怖い言葉については、以下の記事をご覧ください。
自宅で体重を減らす方法は？
まずは医者に行って検査を受けてください。遺伝やホルモンなど、自宅で効果的に体重を減らすことを妨げる病気がないかどうかを確認してください。そうしないと、最善を尽くしても、スケールでまともな結果が得られることはありません。
BMI (Body Mass Index) を計算します: 体重 (kg) / (身長 (m))²。本当に体重を減らす必要がありますか？BMIが25を超えている - 急いで体重を減らしてください！
モチベーション
自分自身を適切に動機付けない限り、変化は始まりません。モチベーションとは何ですか？行為の意味。体重を減らすことには意味があり、何らかの目標を達成する必要があります。お気に入りのジーンズを履くこと、元夫に復讐すること、健康状態を改善すること、高校の同窓会でみんなを驚かせること、これらはすべて、夢の姿に向かって動き始めるための大きな動機となります。
漠然と「痩せる」だけが頭の中にあると、体重は動きません。体はなぜ自分自身をそこまで悩ませなければならないのか理解していません。動機をより明確に説明し、付箋に書き留めて、モニターまたはその他の目に見える場所に貼り付けます。そうすれば、なぜこのキャンディーがお茶に必要ないのかを必ず思い出すでしょう。
冷蔵庫にビキニモデルを吊るしましょう。これは陳腐な方法だと思いますか? しかし、特に夜には、ソーセージが日中よりもさらに甘く見えるので、これは本当に効果的です。
習慣：害を利益に変える方法
英国の科学者は最近次のことを指摘しました。役に立つ習慣は66日で形成されます。つまり2か月です。したがって、真っ逆さまにプールに飛び込み、通常の食事を絶ったり、過度の身体活動をしたりして、1日で生活を根本的に変える必要はありません。
新しい生活の流れに慣れていきましょう。あなたはいつも朝食にサンドイッチ、昼食に餃子を食べていました。したがって、体に衝撃を与えないで、悪い習慣を徐々に有益な習慣に置き換えてください。
はい、このアプローチは 1 週間で体重を減らすことを約束するものではありませんが、3 か月後には自分自身を認識できなくなります。これは、新しいスリムで健康的な自分への小さな一歩にすぎません。新しい習慣を常に続けていれば、体重は目に見えて希望のサイズまで減ります。さらに、結果は長期間保持されます。「スイング」効果はありません。これが段階的に体重を減らすことの最も重要な利点です。
ちなみに、社内で抗議を引き起こさない行動は習慣とみなされます。歯を磨いているときに悲しい気持ちになりませんか？ほんの数か月のうちに、健康的な食事と運動が怖さを感じなくなり、健康的で活動的な生活の一部になることを想像してみてください。
モードを設定する
なぜ過食するのか理解できませんか？あるいは、なぜ朝は一切れも喉を通らないのに、夜にはボウル一杯食べてください?
ルーチンを見直してください。役立つチェックリスト:
- 少なくとも8時間の睡眠、
- ストレスがない、
- 1日5食、
- 朝食は必須ですが、
- スナックも。
睡眠不足になると食欲が増します。そして、中学生でもストレスを解消することがどれほど素晴らしいことかを知っています。そして、とても、とても！– ダイエットを続けることが重要です。カロリーは徐々に体に入るはずです。これにより、一日中のエネルギーが供給され、食べ過ぎを防ぐことができます。朝食を忘れずに摂ってください。これが、夜に不健康なカツレツを食べてしまわないようにするための鍵です。朝食が充実すればするほど、その日の食事の量が少なくなります。
適切な栄養補給
カロリー含有量
栄養に関しては、カロリーを正確に計算することが非常に重要です。最新の Mifflin-San Geor 式を使用できます。
10 x 体重 (kg) + 6. 25 x 身長 (cm) – 5 x 年齢 (歳) – 161
得られた結果には物理的負荷係数を乗算する必要があります。
- 1. 2 – 最小限の身体活動 (ウォーキング)、
- 1. 37 - 週に3回運動する、
- 1. 46 – 週に5回スポーツをする、
- 1. 55 – 週に5回の集中的なスポーツ、
- 1. 64 – 毎日運動する、
- 1. 72 – 毎日の集中的なスポーツ、
- 1. 9 – 日常の活動と肉体労働。
したがって、たとえば、スポーツをしない身長165cm、体重55kgの女の子が太らないようにするには、毎日1482kcalを消費する必要があります。自宅で効果的に体重を減らすには、約 200 カロリー減らす必要があります。それほど多くはありませんが、結果は明らかです。1日あたり1282 Kcal - そうすれば余分な体重は溶け始めます。ハンガーストライキはありません。
ところで、ハンストについて。忘れて！ストレスの多い状況では、体は万が一に備えて脂肪を蓄え始めます。飢えても体重は残ります。そして、たとえ体重が減ったとしても、通常の食事に戻ってさらに増えてしまいます。同じ「スイング」効果。ダイエットにも同じことが当てはまります。
栄養に関する神話
ダイエット
多くの人は、人気のあるダイエット法に従って体重を減らそうとします (Dukan、Atkins)。これらは書籍の売り上げを増やすことを目的としていますが、体重を減らすことを目的としたものではありません。栄養が一方向に偏ると身体に害を及ぼします。たとえば、プロテインダイエットは腎臓に打撃を与え、さらに食物繊維がないと胃腸管が傷つき、食べ物を適切に消化できないため、便秘になります。
そして、カロリー摂取量を大幅に減らすと (たとえば、リンゴダイエット)、「スイング」効果が生じます。短期間の結果のために苦しみ続けるのは 1 週間、あるいは 2 週間です。さらに、毎日同じ種類の食べ物を食べることほど悪いことはありません。気分は悪化し、空腹感が増します - 故障の可能性が大きすぎます。
脂肪の拒否
体にはミネラル、繊維、ビタミンが必要です。同時に、多くのビタミンは脂肪の助けを借りて溶解されます。つまり、食事から脂肪を完全に除去すると、これらのビタミンは吸収されなくなります。そして同時に、髪の毛は薄くなり、しわは深くなり、爪はもろくなります。したがって、脂肪を「ゼロに」除去する価値はありません。ただ消費を制限する必要があります。そして不飽和脂肪を優先してください。これについては以下で説明します。
水が足りない
体重を減らし、適切な栄養を摂取するには、原則として、適切な飲酒計画、つまり1日あたり約8杯のきれいな（！）水を伴う必要があります。ジュース、フルーツドリンク、コーヒーは水としてカウントされません。1日に十分な量の水を飲むと、驚くほど早く体重が減り始めます。むくみが解消され、体から毒素が排出され始めます。
18時以降は飲食しないでください
最も一般的な神話。精神的には大変で、お腹は鳴り、唾液は出ますが、最低限の感覚はあります。現代の栄養士は、就寝時間の3時間前には食事をしないようにアドバイスしています。つまり、健康のために午前0時頃に就寝し、午後9時に食事をする場合は、食べ過ぎないように注意してください。
適切な栄養に関する質問
製品セット全体は、次の図で明確に説明できます。
炭水化物
炭水化物は体にエネルギーを供給するため、食事の大部分を占める必要があります。「健康的な」複合炭水化物が豊富に含まれる食品は何ですか? 全粒粉パン、シリアル、お粥、レンズ豆、デュラム小麦のパスタ。
同時に、すぐに燃えて満腹感が得られず、過剰な脂肪として蓄積される単純な炭水化物もあります。これは砂糖、およびそれを含むすべての製品（キャンディー、ソーダ、ジュース、パン）に含まれています。体重を維持することが目標なら、砂糖を少し摂取しても問題ありません。週に 1 回、多くても 2 回です。しかし、体重を減らす必要がある場合は、「完全に」という言葉から単純な炭水化物を一時的に忘れる必要があります。
炭水化物は果糖の形で果物にも含まれています。したがって、果物にはビタミンが豊富ですが、減量中の人の標準は1日2果物です。また、体重が正常になるまでブドウとバナナは除外する必要があります。
野菜には最小限の炭水化物が含まれています。野菜は私たちの友達です。無制限に食べられます。主な利点は、満腹感と強力なビタミン、ミネラル、微量元素の摂取です。
リス
適切な栄養補給はタンパク質なしでは成り立ちません。たんぱく質の標準量は体重1kgあたり1～2gです。体重60kgの女性は、毎日約120グラムのタンパク質を摂取する必要があります。タンパク質はどこで探せばいいのでしょうか？肉、魚、魚介類、鶏肉、卵、乳製品に含まれます。体重を減らすときは、次のことを忘れてください。
- 豚肉、
- 脂肪の多い乳製品。
より早く体重を減らすには、低脂肪の乳製品（カッテージチーズ、ケフィア）や食事付きの肉（鶏の胸肉、七面鳥、白身魚）に焦点を当てる必要があります。牛肉、内臓（レバー、ハツ）、赤魚（サーモン）で食事を薄めることができます。
脂肪
いかなる場合でも、体重を減らしながら脂肪を完全に放棄する必要はありません。ただし、飽和脂肪と不飽和脂肪の違いを理解する必要があります。
飽和脂肪は体に完全には吸収されず、脇やお尻に蓄積されます。それらは室温で硬化するという事実によって簡単に区別されます。
- ココナッツオイル、
- 脂っこい肉、
- マーガリン。
飽和脂肪は食事から完全に排除する必要があります。
不飽和脂肪はほぼ完全に体に吸収されます。ビタミンや、オメガ6やオメガ3などの有益な微量元素が含まれています。
- 植物油、
- ナッツ、
- 脂ののった魚。
これらの製品は安全に食事に取り入れることができますが、乱用しないでください。少量のナッツ、蒸しサーモンの一部、軽いドレッシングのサラダ - そして体は有益な物質を受け取ります。
禁止商品一覧
- 脂肪の多い食品（乳製品を含む）、
- 揚げ物（テフロンで揚げる場合を除く）、
- お菓子（飲み物やジュースも含む）、
- 小麦粉（特に白粉）、
- でんぷん（じゃがいも、米）、
- 塩辛い（塩は水分を保持します）、
- ファーストフード（チップス、クラッカー、ソーセージ、ソーセージが含まれます）、
- マヨネーズ、それをベースにしたソース、ケチャップ（ダイエットサラダなら＋200Kcal）、
- アルコール（大量の「エンプティカロリー」と摂取後の食欲増進）。
- 市販の既製の食事（脂肪、砂糖、その他の添加物が多すぎる）。
本当にしたい場合はどうすればよいですか？望むなら、そうすることができます。ただし、週に一度、少量で、一日の前半に。そうすれば、あなたの小さな弱さは脂肪の蓄積に変わることはありません。
結果
栄養ピラミッドがいかに重要かを理解することで、すぐに体重を減らすのに役立つ有能な食事を構築することができます。例：
| 7: 00 – 朝食 | 朝食はボリュームたっぷりで、一日のエネルギーを高めるために複合炭水化物が含まれている必要があります。朝食の内容が濃いほど、日中に食べたくなるものは少なくなります。 |
| 10: 00 – おやつ | 間食を欠かさないでください。脳にブドウ糖と健康的な脂肪を供給するナッツやいくつかの果物で構成することもできます。 |
| 13: 00 – 昼食 | 最もボリュームのある食事で、タンパク質、炭水化物、脂肪、繊維が含まれている必要があります。たとえば、牛肉の煮込みそばと野菜サラダのオリーブオイル和えなど。 |
| 16: 00 – おやつ | 現時点では、ケフィア、ナチュラルヨーグルト、低脂肪カッテージチーズなどの乳製品スナックを作るのが理想的です。ベリーを追加することもできます。 |
| 19: 00 – ディナー | 寝る前は炭水化物抜き！夕食はタンパク質と食物繊維を摂取します。たとえば、蒸し魚とブロッコリーとカリフラワーの野菜おかず。 |
栄養補助者
- 買い物リスト。常に十分な食事をとり、明確な買い物リストを持って店に行くと、買いすぎの誘惑が少なくなります。
- ラベルを読んでください。カートに入れた商品をよく調べてください。一見健康に見える食品には、糖分や脂肪が隠れていることがよくあります。たとえば、脂肪分ゼロと表示されているドライフルーツや甘いヨーグルトには砂糖がたっぷり含まれています。
- 甘味料を使用する。たとえば、砂糖の代わりにステビアを使用します。カロリーはほぼゼロですが、何百倍も甘いです。そうすれば、朝食に甘いお茶やコーヒーをあきらめる必要はありません。ご希望であれば、カロリーを最小限に抑えた甘いデザートを自分にご褒美として食べることもできます。
- 食事日記とカロリーカウンター。詳細な食事日記を付け、その日に食べたものをすべて記録すると非常に便利です。こうすることで、不必要なスナックやこっそりおいしいものを食べずに済みます。
- あカロリーカウンターは、1回分の量をやりすぎたかどうかを理解するのに役立ちます。
たとえば、スマートフォンにアプリケーションをインストールできます。
食事を追跡し、メニューを計画し、カロリーを計算し、1日あたりのタンパク質、脂肪、炭水化物の比率を監視するのに役立ちます。店頭で購入したものを含む、非常に大規模な製品データベースが含まれています。
減量のためのスポーツ
体重を減らそうと決心した場合、スポーツなしでそれを達成することはできません。彼は毎日あなたの人生に存在するべきです。ジムに行かなくても自宅で効果的に体重を減らすことができます。少なくとも最初は。
有酸素トレーニング
有酸素トレーニングは心筋を鍛えることです。特に初心者の場合、心臓が胸から飛び出しそうになり、息切れが起こるのと同じ感覚が現れます。有酸素運動は脂肪の燃焼を助けます。
有酸素トレーニングと呼べるものは何でしょうか？ランニング、ジャンプ、サイクリング、早歩き。まずは、もっと歩きましょう。体重を減らすには、1日1万歩歩くだけで十分です。長い散歩は体型と健康に大きな影響を与えます。
無料のアプリケーションを携帯電話にダウンロードすると、歩数、歩いた距離、消費カロリーを正確に知ることができます。
その後、他の有酸素運動を追加できます。余分な体重を減らす最も簡単な方法は、ランニングと縄跳びです。
脂肪は30分の激しい運動の後に燃焼し始めます。つまり、体重を減らすためには、少なくとも40分間運動する必要があります。
筋力トレーニング
筋力トレーニングは筋肉を強化します。体は引き締まったように見え、増加した筋肉量を維持するためにより多くのカロリーが消費されます。筋肉が多ければ多いほど、代謝が速くなります。したがって、有酸素トレーニングに筋力トレーニングを追加することが重要です。
筋肉と持久力を発達させるのに最も役立つエクササイズ（フィットボールをスポーツ用品として使用できます）：
- スクワット、
- 突進、
- 真っ直ぐなツイスト、
- 斜めのねじれ、
- バー、
- バーピー
トレーニング例
少なくとも週に3回はフルトレーニングを行うことをお勧めします。有酸素運動と筋力トレーニングで構成する必要があります。例えば：
- 準備し始める、
- 30分縄跳びをして、
- スクワットとランジを片足で30回ずつ、
- ストレートクランチとオブリーククランチを30回、
- 腕立て伏せ15回
- 持久力バー、
- ヒッチ。
ウォームアップ – トレーニングの前に少し運動します。回転するものはすべて回転させます。曲がるものはすべて曲げます。これらは、頭、腕、脚の曲げ、回転です。
クールダウン – 呼吸を整えます。鍛えられた筋肉を優しくストレッチすることができます。
筋肉が負荷に慣れるにつれて、定期的にエクササイズを変更します。トレーニングの種類が多ければ多いほど、上達はより良くなります。
スポーツの間違い
スポーツだけに賭ける
つまり、ジムで自分を苦しめますが、決して食事を調整しないでください。1日に何キロでも走ったり、100キロのバーベルを持ち上げたりしても、カロリーが基準を超えている限り、結果は得られません。より正確には、体はより引き締まり、筋肉のコルセットは強化されますが、これは体積には影響しません。一日の摂取カロリーを超えると脂肪は燃焼しません。
裁判官は秤だけで変わる
もちろん、体重減少の主な指標は体重計の数値です。したがって、定期的に体重を量ることは非常に便利であり、モチベーションにもつながります。しかし、筋肉量が増加すると、体積は変化しますが、体重は変わりません。結局のところ、筋肉は脂肪より重いのです。
体型の実際の変化を追跡するには、体重を測定するだけでなく、体積も測定します。
ネグリジェを着た自分の写真を撮るととても便利です。そうすれば、あなたの体型の一つの変化もあなたを逃れることはできません。
スポーツアシスタント
完全なワークアウトと個別のエクササイズの両方を含むスマートフォン アプリケーションが膨大にあります。自分でプログラムを 1 つ選択して継続することも、複数のプログラム (プランク、スクワット、バーピー) から独自の個人的なワークアウトを作成することもできます。
結論の代わりに
体重減少は、消費カロリー数が 1 日あたりの消費カロリー数よりも多い場合にのみ発生することに注意してください。何十キロも走ることができますが、同時に果物で摂取カロリーを超えてしまい、体重が減りません。あるいは、たとえウォーキングであっても、カロリーをまったく無駄にせずに健康的な食事をすることもできます。結果は同じになり、重量は変わりません。
したがって、「早く体重を減らす方法」という質問に対する答えは1つだけです：スポーツと栄養、栄養とスポーツです。何かがなければ奇跡は起こりませんし、体重も減りません。食事に気を付け、トレーニングも忘れずに。そうすればすぐに鏡に映る姿に満足し始めるでしょう。